خوردن درست برای ورزش

برایورزشبه انرژی نیاز داریدو انرژی از طریق غذا حاصل می شود.سو تراویس ، دکترای PhD ، درباره تقسیم علوم تغذیه ای در دانشگاه کرنل در ایتاکا ، نیویورک می گوید:اطمینان حاصل کنید که قبل از هرگونهفعالیتتناسب اندام بهاندازه کافی غذا خورده ایدو برای سوخت گیری پس از آن غذاخورده اید.

تناسب اندام: رژیم غذایی مناسب برای ورزش

میزان غذای مورد نیاز فرد با توجه به سن ، جنس ، وزن و سطح فعالیت متفاوت خواهد بود.میزان سوزاندن کالری نه تنها به نوع ورزش که انجام می دهید بلکه به میزان جدی انجام این کار نیز بستگی دارد.

تراویس تأکید می کند که تقسیم کالری خود را بین کربوهیدرات ها ، پروتئین و چربی مهم است:

• کربوهیدرات.کربوهیدرات ها - قندها و نشاسته ها - توسط بدن به گلوکز تجزیه می شوند که ماهیچه ها از آن برای انرژی استفاده می کنند.کربوهیدرات اضافی به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت ها ذخیره می شود و در صورت نیاز آزاد می شود.این گلیکوژن است که انرژی لازم برای ورزش با شدت بالا و استقامت طولانی را فراهم می کند.برخی از منابع خوب کربوهیدرات ها نان و غلات سبوس دار ، میوه ، سبزیجات ، ماکارونی و برنج هستند.
• پروتئینپروتئین باید بخشی از هر وعده غذایی اصلی شما باشد زیرا به کندی جذب کربوهیدرات ها کمک می کند.ماهی ، تخم مرغ ، مرغ ، گوشت و حبوبات منبع عالی پروتئین هستند و 3 وعده در هر وعده غذایی کافی است.
• چربیبه گفته تراویس ، شما به رژیم غذایی خود نیز به مقداری چربی احتیاج دارید.فرآورده های لبنی کم چرب مانند شیر یک درصد و برش های بدون چربی گوشت چربی را به بدن شما می دهد.

تراویس می گوید در هر یک از وعده های غذایی اصلی خود سعی کنید ترکیبی از اقلام هر سه گروه غذایی داشته باشید.برای یک وعده صبحانه سالم ، یک غلات با فیبر بالا (یا جو دوسر یا یک غلات کامل دیگر) ، یک محصول لبنیاتی کم چرب ، و میوه یا یک لیوان آب میل کنید.آسانترین ناهار ممکن است یک ساندویچ باشد که با گوشت بدون چربی ، مرغ یا ماهی روی نان سبوس دار تهیه شده است ، با سبزیجات خام و میوه هایی که در کنار آن قرار دارند.تراویس هشدار می دهد که پروتئین ها و میله های انرژی مفید هستند ، اما از آنها به عنوان جایگزینی استفاده نکنید.به جای محصولاتی با پروتئین زیاد و به سختی هرگونه کربوهیدرات ، به دنبال میله هایی با حداقل 10 گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات باشید.

تناسب اندام: زمان وعده های غذایی و میان وعده ها

اگر صبح ورزش می کنید و در ابتدا چیزی برای خوردن ندارید ، می توانید از تمام انرژی ذخیره شده خود استفاده کنید.اگر ترجیح می دهید قبل از ورزش صبحانه نخورید ، سعی کنید یک تکه میوه کوچک میل کنید.

اگر قصد یکتمرینشدیدرا دارید، حداقل سه تا چهار ساعت قبل وعده غذایی پر از کربوهیدرات را میل کنید.غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم شوند.تراویس پیشنهاد می کند که با غذاهای مختلف آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی بیشترین انرژی را به شما می دهد.

تناسب اندام: عامل در مایعات

نوشیدن مایعات قبل ، حین و بعد از ورزش بسیار مهم است.اگر شدید ورزش می کنید ، حتی اگر تشنه نیستید ، مایعات بنوشید.

آب برای اکثر فعالیت ها انتخاب مناسبی است.اگر به مدت 90 دقیقه یا بیشتر به طور مداوم ورزش کنید ، ممکن است از نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت و کربوهیدرات بهره مند شوید.اما نوشیدنی های ورزشی برای افرادی طراحی شده است که برای مدت طولانی فعالیت های استقامتی را انجام می دهند.آنها احتمالاً برای یک فرد متوسط ​​لازم نیستند.

کافئین کم آبی است.تراویس پیشنهاد می کند در صورت نوشیدن قهوه یا نوشیدنی کافئین دار دیگری به میزان مساوی آب بنوشید.

نکته اصلی سوخت رسانی برای ورزش؟اگر مایعات زیادی بنوشید و وعده های غذایی منظم از جمله کربوهیدرات ، پروتئین و چربی را میل کنید ، باید تمام انرژی مورد نیاز خود را برایبرنامه تمرینخودداشته باشید.